腹筋（腹直筋）の鍛え方

こんにちは。
副院長の三縄（みなわ）です。

今回は、腹筋を鍛えるトレーニングを紹介します。

４つあるお腹の筋肉の中でも一番表層にある「腹直筋」という筋肉に特化したトレーニングです。

腹筋と聞くと多くの人が連想する、スポーツ選手や細マッチョの割れているあのお腹の部分が腹直筋です。
腹筋を鍛えると体幹が安定しやすくなるので、腰痛予防や姿勢改善にもつながります。

また、体幹が安定していると、スポーツをやっている人に限らず、日常生活のあらゆる活動パフォーマンスが向上します。それに疲れづらくなります。

 

では、実際にやり方を説明します。

 

【STEP１】
あお向けになり膝を曲げ、股関節（脚の付け根）に両手を置く。

 

【STEP２】
股関節に置いた手が、膝のお皿を触る程度まで体を起こす。

【STEP３】
体を起こした姿勢で少し静止してから、ゆっくりと元の位置に戻す。

 

【ポイント】
１．体を起こすときに息を吐く（息は止めない）
２．体を起こし過ぎると別の筋肉（股関節屈筋群）まで働くので、約３０度までとする
３．みぞおちを恥骨に近づけるように意識する（身体を丸める感じ）
４．回数よりもフォームを重視して丁寧に行う

 

これらのことを意識することで、より効果的に腹直筋を鍛えることができます。

やってみるとわかりますが、「こんな身体を床から離す程度でいいの？」と思うことでしょう。
「学生時代の部活では、頭の後ろに手を組んで曲げた膝に頭がつく程やってたけど・・・」と。

でも、「いいんです！！」　腹直筋を鍛えるにはこれで十分です！

この程度でも普段腹筋をやっていないと、数回やっただけでかなりしんどいです。

これを体力レベルに応じて、５～１０回×２～３セットを目安にやってみるといいでしょう。
ただし、どこかが痛くなったりするときなどは、無理をせず休んでくださいね。

また、体を起こす際、対角にある膝のお皿に向けて体をひねると、「腹斜筋」というお腹の側方にある筋肉も鍛えることができます。

余談ですが、スポーツ選手や細マッチョのように割れたお腹にするには、皮下脂肪を落とさないと、いくら腹直筋を鍛えても割れて見えません・・・。

残念ですが・・・。

（それでもあの割れたお腹を目指すガッツのある方は、個別にアドバイスするので一緒に頑張りましょう！）

 

あそこまで鍛えなくても、腹筋を鍛えるメリットはたくさん得られます。

これからも、「痛みが出にくい快適な身体作り」のヒントになるような情報を発信していきます。